درمان شناختی رفتاری CBT چیست؟
درمان شناختی رفتاری (CBT) یک نوع گفتار درمانی ساختار یافته و هدفمند است. این نوع تراپی می‌تواند به مدیریت اختلالات در سلامت روان مانند افسردگی و اضطراب و نگرانی‌های عاطفی مانند مقابله با اندوه یا استرس کمک کند. CBT همچنین می‌تواند به مدیریت و بهبود شرایط سلامت غیر روانی مانند بی خوابی و درد مزمن نیز کمک کند.
درمان شناختی رفتاری (CBT) چیست؟
درمان شناختی رفتاری یا رفتار درمانی شناختی (Cognitive behavioral therapy (CBT)) نوعی روان درمانی (تراپی) ساختار یافته و هدف گرا است.
متخصصان سلامت روان، از جمله روانشناسان، تراپیست‌ها و مشاوران، از این نوع گفتار درمانی برای درمان یا مدیریت شرایط سلامت روان و نگرانی های عاطفی استفاده می‌کنند. این یکی از رایج ترین و بهترین روش‌های مورد مطالعه روان درمانی و تراپی است.
درباره تراپی و انواع آن در مقاله تراپی چیست بیشتر بخوانید.
CBT بر چندین اصل اصلی استوار است، از جمله:
- مسائل روانشناختی تا حدی بر اساس الگوهای تفکر مشکل ساز یا غیر مفید بوجود می‌آیند.
- مسائل روانشناختی تا حدی بر اساس الگوهای آموخته شده از رفتار غیر مفید بروز پیدا می‌کنند.
- مسائل روانشناختی تا حدی بر اساس باورهای اصلی مشکل ساز، از جمله ایده های اصلی درباره خود و جهان رخ می‌دهند.
- افرادی که مشکلات سلامت روان یا اختلالات روانی را تجربه می‌کنند می‌توانند راه های بهتری برای مقابله با آنها را بیاموزند. این می‌تواند به تسکین و کاهش علائم آنها و بهبود سلامت روانی و عاطفی آنها کمک کند.
در طول CBT، یک متخصص سلامت روان به شما کمک می‌کند تا افکار و احساسات خود را از نزدیک ببینید. متوجه خواهید شد که افکار شما چگونه بر اعمال شما تأثیر می‌گذارد. از طریق CBT، می‌توانید افکار و رفتارهای منفی را بیاموزید و یاد بگیرید و درک کنید تا بتوانید الگوها و عادات فکری سالم تری اتخاذ کنید.
CBT معمولاً در تعداد محدودی از جلسات انجام می‌شود. با استفاده از فرمت پرسش و پاسخ، متخصص سلامت روان به شما کمک می‌کند دیدگاه متفاوتی به دست آورید. در نتیجه یاد می‌گیرید که به استرس، درد و موقعیت های سخت بهتر عکس العمل نشان دهید.
CBT را می‌توان به تنهایی یا همراه با دارو و سایر درمان ها استفاده کرد. تراپیست شما درمان شما را بر اساس مسئله ای که به آن می پردازید برای شما شخصی سازی خواهد کرد.
درمان شناختی رفتاری (CBT) چه شرایطی را می‌تواند درمان کند؟
رفتار درمانی شناختی ابزاری ارزشمند برای درمان و مدیریت طیف گسترده ای از شرایط سلامت روان و چالش های عاطفی است. افراد در هر سنی (از جمله کودکان) می‌توانند از CBT برای مدیریت مشکلات خود استفاده کنند.
تراپیست‌ها و روانشناسان از CBT برای درمان بسیاری از اختلالات روانی استفاده می‌کنند، از جمله:
- افسردگی
- اضطراب
- اختلال وسواس اجباری (OCD)
- اختلال استرس پس از سانحه (PTSD)
- اختلال کمبود توجه/بیش فعالی (ADHD)
- فوبیاها
- اختلالات شخصیت
- اختلالات خوردن، از جمله پرخوری عصبی، آنورکسیا یا اختلال پرخوری.
- اختلال مصرف مواد و اختلال مصرف الکل
هنگامی که CBT با دارو ترکیب شود، در درمان اختلالاتی مانند دوقطبی و اسکیزوفرنی نیز مفید است.
مطالعات نشان داده‌اند که CBT همچنین در کمک به مدیریت شرایط پزشکی غیر روانی موثر است، از جمله:
- بیخوابی
- فیبرومیالژیا و سایر علل درد مزمن
- سندرم خستگی مزمن
- میگرن
- سندرم روده تحریک پذیر (IBS)
- اختلال سایکوسوماتیک
CBT همچنین می‌تواند به افراد کمک کند تا بتوانند با چالش های روزمره و تغییرات زندگی نیز کنار بیایند و شرایط را بهتر کنترل کنند. از این نوع تراپی ممکن است برای مسائلی مانند موارد زیر استفاده شود:
- مسائل مربوط به روابط
- طلاق
- مشکلات در محل کار
- غم و اندوه
- انطباق با یک موقعیت جدید در زندگی یا شرایط پزشکی (مانند بیماری‌های مزمن)
- استرس و مشکلات مقابله با ترس
چگونه یک روانشناس CBT پیدا کنم؟
انجام دهنده رفتار درمانی شناختی می‌تواند روانشناس، روانپزشک (روانشناسی که می‌تواند دارو تجویز کند)، پرستار روانپزشکی، مددکار اجتماعی یا مشاور خانواده باشد.
پیدا کردن تراپیست مناسب برای شما اغلب یک کار وقت گیر است. سعی کنید ناامید نشوید. با افرادی که به آنها اعتماد دارید صحبت کنید تا شما را به یک روانشناس ارجاع دهند که از درمان شناختی رفتاری استفاده می‌کند، این فرد ممکن است ارائه دهنده مراقبت‌های پزشکی اولیه شما باشد یا حتی یکی از دوستان یا اعضای خانواده شما.
همچنین می‌توانید از طریق انجمن‌های روانشناختی محلی و کشوری، تراپیست‌ها را به صورت آنلاین جستجو کنید.
مطمئن شوید که هر تراپیستی که علاقه مند به دیدن آن هستید یک متخصص سلامت روان دارای مجوز دولتی است و حوزه مورد نظر شما را درمان می‌کند (به عنوان مثال، افسردگی، اختلالات خوردن، اختلالات مصرف مواد، و غیره).
اکثر وب سایت‌های روانشناسی و پزشکی شرایط و مشکلاتی را که درمان می‌کنند فهرست می‌کنند. اگر سؤالی دارید، قبل از انتخاب با کلینیک روانشناسی که انتخاب کردید تماس بگیرید و با آنها ارتباط بگیرید.
برخی از روانشناسان و مشاوران کلینیک روانشناسان کریمی نسب که درمان CBT را انجام می‌دهند:
لیست روانشناسان
دکتر افسانه کریمی نسب
دکتر سارا شاد
دکتر محمد احتشام پور
دکتر حدیثه صبور صادق زاده
دکتر اعظم السادات جمال آبادی
درمان شناختی رفتاری (CBT) چگونه کار می‌کند؟
درمان شناختی رفتاری یک درمان مبتنی بر شواهد است که مبتنی بر تئوری و گفت‌وگوهای مبتنی بر مهارت مکالمات است. این یک محیط حمایتی، بدون قضاوت و ایمن را فراهم می کند که به شما امکان می دهد آشکارا با یک متخصص سلامت روان که هدفمند و به طور ویژه آموزش دیده است، صحبت کنید تا به شما در حل مسائلی و مشکلاتی که دارید کمک کند.
درمان شناختی رفتاری معمولاً در تعداد محدودی از جلسات (معمولاً 5 تا 20 جلسه) انجام می‌شود. البته شما نباید منتظر نتایجی فوری باشید. رفتار درمانی شناختی معمولاً زمان می‌برد و گاهی اوقات شامل انجام کارهایی ناراحت کننده می شود.
تراپیست خود را به عنوان شریکی در نظر بگیرید که طی یک فرآیند با شما کار می کند. اگر در جهت رسیدن به اهدافی که تعیین کرده اید با هم کار می‌کنید، می‌توانید پیشرفت خود را در طول زمان مشخص کنید و به چشم ببینید.
در اینجا نحوه عملکرد درمان شناختی رفتاری آمده است. تراپیست شما با استفاده از مراحل زیر به شما در بهبود و مدیریت اختلالات خود کمک می‌کند:
1. درک درستی از موضوع به دست آورید: در شروع درمان، در مورد چالش هایی که با آنها دست و پنجه نرم می کنید، علائمی که متوجه شده اید و نگرانی هایی که دارید صحبت خواهید کرد.
اگر قبلا بیماری یا اختلال سلامت روانی برای شما تشخیص داده شده، به تراپیست خود بگویید. این اولین قدم مهم به شما کمک می‌کند تا اهداف درمانی خود را تعیین کنید.
2. پرسیدن یک سری از سوال‌ها: بسته به موقعیت شما، متخصص سلامت روان شما ممکن است از شما سوالاتی بپرسد. ممکن است در پاسخ به این سوالات مجبور باشید: درباره یک حادثه در گذشته، ترس ها یا فوبیاها، رفتارهای نگران کننده یا افکار و احساسات خود صحبت کنید.
شما و تراپیست خود با هم، پاسخ‌های خود را بررسی خواهید کرد تا بتوانید بینشی در مورد نحوه پاسخگویی به چالش‌های زندگی خود به دست آورید.
3. او به شما کمک می‌کند افکار و رفتارهای مشکل‌ساز را بشناسید: از طریق جلسات پرسش و پاسخ تعاملی، روانشناس شما را تشویق می‌کند تا به نحوه واکنش خود به موقعیت‌های سخت توجه کنید.
شما و تراپیست خود برای شناسایی احساسات، باورها یا رفتارهای ناسالم که ممکن است سبب بروز مشکلات شما باشند، با یکدیگر همکاری خواهید کرد. مشاور شما ممکن است از شما بخواهد که یک دفترچه یادداشت از این موقعیت ها و پاسخ های خود به آنها داشته باشید، این کار به مشاهده گری شما کمک خواهد کرد.
4. برای تنظیم افکار و رفتارهای خود با خودتان کار کنید: انجام دهنده درمان شناختی رفتاری، به شما کمک می‌کند تا راه هایی برای تغییر احساسات، افکار و عادات منفی پیدا کنید. شما می‌توانید دیدگاه خود را تغییر دهید و الگوهای فکری و رفتارهای مثبت را اتخاذ کنید. سپس، می‌توانید آن مهارت ها را در موقعیت های آینده به کار ببرید.
تکنیکهای درمان شناختی رفتاری
اصل کلیدی پشت درمان شناختی رفتاری این است که الگوهای فکری شما بر احساسات شما تأثیر می گذارد، که به نوبه خود می‌تواند بر رفتارهای شما تأثیر بگذارد.
به عنوان مثال، CBT نشان می‌دهد که چگونه افکار منفی می‌توانند منجر به احساسات و اعمال منفی شوند. اما، اگر افکار خود را به روشی مثبت تر تنظیم کنید، می‌تواند منجر به احساسات مثبت و رفتار و عملکردهایی بهتر شود.
متخصص شما، به شما یاد می‌دهد که چگونه تغییراتی در زندگی خود ایجاد کنید که می‌توانید در عین حال آنها را اعمال کنید و تفاوت را ببینید. اینها تکنیک‌هایی هستند که می‌توانید تا آخر عمر از آنها استفاده کنید.
برخی از تکنینکهای رفتار درمانی شناختی:
- تجدید ساختار شناختی یا چارچوب بندی مجدد
- شناسایی و کشف هدایت شده
- درمان از طریق مواجهه
- نوشتن (ژورنال کردن) درباره افکار و احساسات
- برنامه ریزی فعالیت و فعالیت‌های رفتاری
- غربالگری رفتاری
- تکنیک های آرامش و کاهش استرس
- نقش بازی کردن
مزایا و معایب درمان شناختی رفتاری (CBT) چیست؟
درمان شناختی رفتاری به شما کمک می‌کند تا از احساسات، افکار و رفتارهای خود آگاه شوید. پس از CBT، اکثر مردم عادات سالم تری را اتخاذ می کنند.
رفتار درمانی شناختی نمی‌تواند موقعیت های استرس زا را ناپدید کند، اما با کمک آن می‌توانید به مشکلات پاسخ بهتر و مناسب‌تری بدهید و در کل احساس رضایت بیشتری داشته باشید.
بسیاری از مطالعات نشان می‌دهند که CBT به اندازه یا حتی بیشتر از سایر اشکال روان‌درمانی یا داروهای روانپزشکی مؤثر است.
بسته به موقعیت خود، ممکن است در طول درمان کمی بیشتر احساس ناراحتی کنید. تراپیست می‌تواند به شما کمک کند تا با این احساسات مقابله کنید. می‌توانید از مهارت های جدیدی که می‌آموزید برای غلبه بر احساسات منفی استفاده کنید.
درمان شناختی رفتاری معمولا بین ۱۲ تا ۲۰ هفته طول می‌کشد. با این حال، این تجربه برای هر فرد منحصر به فرد است و همچنین شرایط سلامت روان پیچیده است، بنابراین طول درمان برای هر فردی می‌تواند متفاوت باشد.
سعی کنید از مدت زمانی که ممکن است طول بکشد تا بتوانید افکار و احساسات خود را بهتر مدیریت کنید و کیفیت زندگی بهتری داشته باشید، ناامید نشوید. نکته مهم این است که شما به دنبال کمک هستید. هر پیشرفتی حتی کوچک، ارزشمند و خوب است.
طبیعی است که در طول درمان احساس ناراحتی کنید زیرا کشف احساسات منفی، ترس‌ها و یادآوری تجربیات گذشته می‌تواند دردناک باشد. اگر علائم شما بدتر شد یا اضطراب یا افسردگی شدیدتری را تجربه کردید، فوراً با ارائه دهنده مراقبت های پزشکی یا روانشناس خود تماس بگیرید.
اگر به خودکشی، آسیب رساندن به خود یا دیگران و افکار خطرناک این چنینی فکر می‌کنید، فورا به دنبال کمک بگردید.
در حالی که تصدیق و درخواست کمک برای یک وضعیت سلامت روانی یا مشکلات عاطفی در زندگی‌تان می‌تواند طاقت‌فرسا و ناراحت کننده باشد، مهم است که این کار را انجام دهید. درمان شناختی رفتاری (CBT) می‌تواند به شما کمک کند موانعی را که از داشتن یک زندگی کامل و سالم شما را محروم می‌کنند، بهتر درک کنید و از آنها عبور کنید.
متخصصان سلامت روان در زمینه خود متخصص هستند و دانش به روزی در مورد استراتژی های تحقیقاتی و درمانی دارند که برای کمک به شما موثر است. متخصص سلامت روان شما درمان را با شرایط و نیازهای شما تنظیم می‌کند پس نیازی به نگرانی نیست.
دیدگاهتان را بنویسید