افسردگی فصلی چیست؟
افسردگی فصلی که اختلال عاطفی فصلی (SAD) نیز نامیده می‌شود، نوعی افسردگی است. این اختلال با تغییر فصل شروع می‌شود و معمولاً در اکثر افراد در اویل پاییز شروع می‌شود. علائم آن شامل احساس غم و اندوه، کمبود انرژی، از دست دادن علاقه به فعالیت های معمول، پرخوابی و افزایش وزن است.
خوشبختانه این اختلال قابل کنترل است که در ادامه به تمامی علائم، نحوه تشخیص و درمان این نوع افسردگی می‌پردازیم.
افسردگی فصلی یا اختلال عاطفی فصلی (SAD) چیست؟
اختلال عاطفی فصلی (SAD) نوعی افسردگی است که با تغییر فصل، معمولاً زمانی که پاییز شروع می‌شود، ایجاد می‌شود. این افسردگی فصلی در اواخر تابستان یا اوایل زمستان قبل از پایان، روزهای آفتابی بهار و تابستان بدتر می‌شود.
آیا افراد در تابستان می‌توانند به اختلال عاطفی فصلی مبتلا شوند؟
برخی افراد به شکل نادری از SAD به نام “افسردگی تابستانی” مبتلا می‌شوند. در این موارد علائم از اواخر بهار یا اوایل تابستان شروع می‌شود و در پاییز به پایان می‌رسد. این بیماری کمتر از اختلال عاطفی فصلی است که در فصل های سرد ایجاد می‌شود، رایج است.
این اختلال چقدر شایع است؟
حدود 5٪ از بزرگسالان SAD را تجربه می‌کنند. این اختلال معمولاً در سنین جوانی (بین 18 تا 30 سالگی) شروع می‌شود. SAD زنان را بیشتر از مردان تحت تأثیر قرار می‌دهد، اگرچه محققان مطمئن نیستند که چرا.
حدود 10 تا 20 درصد از مردم ممکن است، شکل خفیف تری از این افسردگی را تجربه کنند.
چه کسانی در معرض ابتلا به افسردگی فصلیهستند؟
افسردگی فصلی در افراد جوان و زنان شایع تر است. شما همچنین در معرض خطر بیشتری هستید اگر:
- اختلال خلقی دیگری مانند اختلال افسردگی اساسی یا اختلال دوقطبی داشته باشید.
- داشتن خویشاوندان مبتلا به SAD یا سایر اشکال افسردگی یا شرایط سلامت روان، مانند افسردگی شدید یا اسکیزوفرنی.
- سکونت در مناطقی در عرض های جغرافیایی بسیار دور از شمال یا جنوب از خط استوا (چرا که در طول زمستان در این عرض های جغرافیایی، نور خورشید کمتر است.)
- سکونت در مناطق ابری
علائم افسردگی فصلی (SAD) چیست؟
اختلال عاطفی فصلی (SAD) نوعی افسردگی است. طبق انجمن روانپزشکی آمریکا، SAD رسما به عنوان اختلال افسردگی اساسی با الگوهای فصلی طبقه بندی می‌شود. بنابراین اگر اختلال عاطفی فصلی دارید، تغییرات خلقی و علائم آن مشابه افسردگی هستند.
از جمله:
- غم و اندوه، احساس افسردگی بیشتر روز، تقریبا هر روز.
- اضطراب
- افزایش وزن
- خستگی مفرط و کمبود انرژی
- احساس ناامیدی یا بی ارزشی
- اختلال در تمرکز کردن
- احساس تحریک یا آشفتگی
- احساس سنگینی در اندام ها (بازوها و پاها)
- از دست دادن علاقه به فعالیت های معمولاً لذت بخش، از جمله کناره گیری از فعالیت‌های اجتماعی
- اختلالات خواب (معمولا پر خوابی)
- افکار مازوخیسمی یا خودکشی
افرادی که افسردگی تابستانی را تجربه می‌کنند؛ ممکن است این موارد را تجربه کنند:
- آشفتگی و بی قراری
- اضطراب
- کاهش اشتها و کاهش وزن
- اپیزودهای رفتار خشونت آمیز
- مشکل در خواب (بی خوابی)
درباره دیگر علائم افسردگی اساسی در مقاله ۲ نوع افسردگی چیست بیشتر بخوانید.
چه چیزی باعث افسردگی فصلی می‌شود؟
محققان دقیقاً نمی‌دانند چه چیزی باعث افسردگی فصلی می‌شود. اگر مستعد ابتلا به آن هستید، کمبود نور خورشید ممکن است باعث این بیماری شود. نظریه ها درباره علائم این اختلال شامل موارد زیر می‌باشد:
- تغییر ساعت بیولوژیکی
وقتی نور خورشید کمتر باشد، ساعت بیولوژیکی شما تغییر می‌کند. این ساعت خلق و خو، خواب و هورمون‌های شما را تنظیم می کند. وقتی تغییر می‌کند، با برنامه روزانه‌ای که به آن عادت کرده‌اید هماهنگ نیستید و نمی‌توانید خود را با تغییرات طول روز تنظیم کنید.
-
عدم تعادل شیمیایی مغز
مواد شیمیایی مغز به نام انتقال دهنده‌های عصبی، ارتباطات بین اعصاب را ارسال می‌کنند. این مواد شیمیایی شامل سروتونین است که به احساس شادی کمک می‌کند. اگر در معرض خطر SAD هستید، ممکن است سطح سروتونین کمتری داشته باشید.
از آنجایی که نور خورشید به تنظیم سروتونین کمک می‌کند، کمبود نور خورشید در زمستان می‌تواند وضعیت را بدتر کند. سطح سروتونین می‌تواند بیشتر کاهش یابد و منجر به افسردگی شود.
-
کمبود ویتامین D
سطح سروتونین شما نیز با ویتامین D افزایش می‌یابد. از آنجایی که نور خورشید به تولید ویتامین D کمک می‌کند، آفتاب کمتر در زمستان می‌تواند منجر به کمبود ویتامین D شود. این تغییر می‌تواند بر سطح سروتونین و خلق و خوی شما تأثیر بگذارد.
-
افزایش ملاتونین
ملاتونین یک ماده شیمیایی است که بر الگوی خواب و خلق و خوی شما تأثیر می‌گذارد. کمبود نور خورشید ممکن است باعث تولید بیش از حد ملاتونین در برخی افراد شود. ممکن است در طول زمستان احساس تنبلی و خواب آلودگی داشته باشید.
-
افکار منفی
افراد مبتلا به SAD اغلب استرس، اضطراب و افکار منفی در مورد زمستان دارند. محققان مطمئن نیستند که آیا این افکار منفی علل یا اثر افسردگی فصلی هستند یا خیر.
اختلال عاطفی فصلی چگونه تشخیص داده می‌شود؟
اگر علائم SAD را دارید:
اختلال عاطفی را سعی نکنید خودتان تشخیص دهید. برای ارزیابی کامل به یک کلینیک روانشناسی معتبر مراجعه کنید. ممکن است دلیل دیگری برای افسردگی خود داشته باشید. اغلب اوقات، اختلال عاطفی فصلی بخشی از یک موضوع پیچیده‌تر سلامت روان است.
معاینه‌گر شما ممکن است، شما را به یک روانپزشک یا روانشناس ارجاع دهد. این متخصصان سلامت روان از شما در مورد علائمتان می‌پرسند. آنها الگوی علائم شما را در نظر می‌گیرند و تصمیم می‌گیرند که آیا افسردگی فصلی دارید یا اختلال خلقی دیگری دارید. ممکن است لازم باشد پرسشنامه ای را پر کنید تا مشخص شود.
برای تشخیص به چه آزمایشاتی نیاز دارم؟
هیچ آزمایش خون یا اسکن برای تشخیص افسردگی فصلی وجود ندارد. با این حال، ارائه‌دهنده شما ممکن است آزمایش را برای رد سایر شرایطی که باعث علائم مشابه می‌شوند، توصیه کند، از جمله آزمایش تیروئید برای اطمینان از عملکرد صحیح آن.
معیارهای تشخیص اختلال عاطفی فصلی (SAD) چیست؟
ارائه دهنده شما ممکن است شما را مبتلا به SAD تشخیص دهد اگر شما موارد زیر را دارید:
- علائم افسردگی شدید
- اپیزودهای افسردگی که در طول فصل های خاص برای حداقل دو سال متوالی رخ داده است.
- اپیزودهای افسردگی در طول یک فصل خاص بیشتر از بقیه سال اتفاق می‌افتد.
افسردگی فصلی چگونه درمان می‌شود؟
تراپیست شما در مورد گزینه‌های درمانی با شما صحبت خواهد کرد. ممکن است به ترکیبی از درمان‌ها نیاز داشته باشید، از جمله:
1. نور درمانی:
نور درمانی با استفاده از لامپ مخصوص می‌تواند به درمان SAD کمک کند.
2. درمان شناختی رفتاری (CBT):
CBT نوعی تراپی است. تحقیقات نشان داده است که به طور موثر این نوع گفتار درمانی می‌تواند این اختلال را کنترل کند و طولانی‌ترین اثرات را از هر رویکرد درمانی دیگر ایجاد می‌کند.
درباره انواع دیگر تراپی در مقاله تراپی چیست بیشتر بخوانید.
3. داروهای ضد افسردگی:
گاهی اوقات، روانشناسان داروهای افسردگی را به تنهایی یا همراه با نور درمانی توصیه می‌کنند.
4. گذراندن زمان در خارج از منزل:
دریافت نور خورشید بیشتر می‌تواند به بهبود علائم شما کمک کند. سعی کنید در طول روز بیرون بروید. همچنین میزان نور خورشیدی که وارد خانه یا محل کارتان می‌شود را افزایش دهید.
5. ویتامین D:
مکمل ویتامین D ممکن است به بهبود علائم شما کمک کند.
نور درمانی چگونه کار می‌کند؟
برای استفاده از نور درمانی یا فتوتراپی، باید یک لامپ مخصوص خریداری کنید. این لامپ دارای لوله‌های نور فلورسنت سفید است که با یک صفحه پلاستیکی پوشانده شده است تا اشعه ماوراء بنفش را مسدود کند. نور آن حدود 20 برابر روشن‌تر از نور معمولی داخلی است.
شدت نور ساطع شده باید 10000 لوکس باشد.
برای استفاده از فتوتراپی، نباید مستقیماً به نور نگاه نکنید. قرار گرفتن در معرض نور باید غیر مستقیم باشد. هنگام مطالعه، غذا خوردن، کار یا انجام فعالیت‌های دیگر، لامپ را حدود دو تا سه فوت دورتر قرار دهید.
چه زمانی از روز باید از نور درمانی استفاده کنم؟
زمانی از روز که از نور درمانی استفاده می‌کنید ممکن است بر میزان موثر بودن آن تأثیر بگذارد. به نظر می‌رسد استفاده از نور درمانی صبحگاهی بهترین نتیجه را دارد. استفاده از نور درمانی در اواخر روز ممکن است باعث بی خوابی شود. بسیاری از متخصصان سلامت 10000 لوکس را برای 15 تا 30 دقیقه برای هر روز صبح توصیه می‌کنند.
چه مدت طول می‌کشد تا نور درمانی عمل کند؟
افرادی که از لامپ برای SAD استفاده می‌کنند، اغلب در عرض دو تا چهار روز نتایج بهبود علائم را مشاهده می‌کنند. ممکن است حدود دو هفته طول بکشد تا به نتایج و مزایای کامل آن مشاهده شود.
برای چه مدت باید استفاده از نور درمانی را ادامه دهم؟
ارائه دهندگان مراقبت‌های بهداشتی اغلب استفاده از نور درمانی را در کل زمستان توصیه می‌کنند. علائم این اختلال می‌تواند به سرعت پس از قطع نور درمانی بازگردد. استمرار در استفاده از این درمان می‌تواند به شما کمک کند در طول فصل بهترین احساس را داشته باشید.
آیا نور درمانی بی خطر است؟
نور درمانی به طور معمول ایمن و به خوبی قابل تحمل است. اما ممکن است لازم باشد از نور درمانی اجتناب کنید اگر:
- دیابت یا رتینوپاتی: اگر دیابت یا بیماری شبکیه دارید، خطر بالقوه آسیب رساندن به شبکیه و پشت چشم شما وجود دارد.
- مصرف برخی داروها: برخی آنتی بیوتیک‌ها و داروهای ضد التهابی می‌توانند شما را نسبت به نور خورشید حساس تر کنند. در این موراد استفاده از نور درمانی می‌تواند باعث تحریک پذیری و آسیب شود.
- مبتلا به اختلال دوقطبی: درمان با نور روشن و داروهای ضد افسردگی می‌تواند باعث هیپومانیا یا شیدایی و افزایش خلق و خو و سطح انرژی غیر قابل کنترل شود. اگر مبتلا به اختلال دوقطبی هستید، به پزشک خود اطلاع دهید. این در برنامه درمانی شما نقش خواهد داشت.
عوارض نور درمانی چیست؟
در صورت استفاده از این نوع درمان ممکن است، موارد زیر را تجربه کنید:
- خستگی چشم
- خستگی
- سردرد
- بی‌خوابی
- تحریک پذیری
آیا می‌توانم به جای نور درمانی از تخت برنزه کننده (سولار) برای درمان اختلال عاطفی فصلی (SAD) استفاده کنم؟
برای درمان این اختلال نباید از سولار استفاده نکنید. تخت‌های برنزه کننده نور کافی تولید می‌کنند، اما می‌توانند آسیب‌های دیگری نیز ایجاد کنند. این تخت‌ها مقدار زیادی اشعه ماوراء بنفش (UV) تولید می‌کنند که می‌تواند به پوست و چشم شما آسیب برساند.
چه نوع داروهای ضد افسردگی می‌تواند به درمان این اختلال (SAD) کمک کند؟
داروهایی به نام مهارکننده‌های انتخابی بازجذب سروتونین (SSRIs) می‌توانند افسردگی فصلی را درمان کنند. آنها با تنظیم سطح سروتونین در بدن، خلق و خوی شما را بهبود می‌بخشند.
نمونه هایی از برخی بازجذب سروتونین‌ها عبارتند از:
- فلوکستین (Prozac®).
- اسیتالوپرام (Lexapro®).
- پاروکستین (Paxil، Pexeva®).
- سرترالین (Zoloft®).
- سیتالوپرام (Celexa®).
یکی دیگر از داروهای ضد افسردگی تایید شده به نام بوپروپیون به عنوان یک قرص با رهش طولانی عرضه می‌شود. اگر روزانه از پاییز تا اوایل بهار مصرف شود، می‌تواند از افسردگی فصلی جلوگیری کند.
آیا می توانم از افسردگی فصلی (SAD) جلوگیری کنم؟
شما ممکن است نتوانید از این اختلال پیشگیری کنید، اما هنگامی که پزشک شما را مبتلا به اختلال عاطفی فصلی تشخیص داد، می‌توانید اقداماتی را برای مدیریت بهتر آن یا حتی جلوگیری از عود آن انجام دهید.
1. از لایت باکس خود استفاده کنید:
استفاده از نور درمانی را از ابتدای پاییز، قبل از اینکه علائم خود را احساس کنید، شروع کنید.
2. بیرون بروید:
هر روز زمانی را بیرون از خانه بگذرانید، حتی اگر هوا ابری باشد. نور خورشید در روز می‌تواند به شما کمک کند احساس بهتری داشته باشید.
3. یک رژیم غذایی متعادل داشته باشید:
حتی اگر بدن شما ممکن است هوس غذاهای نشاسته‌ای و شیرین داشته باشد، به انتخاب‌های مغذی و رژیمی سالم پایبند باشید. یک رژیم غذایی سالم به همراه ویتامین‌ها و مواد معدنی کافی می‌تواند تغذیه و انرژی لازم را به شما بدهد.
4. ورزش:
سعی کنید حداقل سه بار در هفته 30 دقیقه ورزش کنید. ورزش استرس و اضطراب را تسکین می‌دهد، که می‌تواند در علائم این اختلال نقش داشته باشد.
5. دوستان خود را ببینید:
با حلقه اجتماعی و فعالیت‌های منظم خود در ارتباط بمانید. آنها می‌توانند در فصل زمستان و در هوای ابری از شما حمایت کنند.
6. کمک پیدا کنید:
به یک متخصص سلامت روان که در زمینهCBT آموزش دیده است مراجعه کنید. این درمان می‌تواند برای اختلال عاطفی فصلی بسیار موثر باشد.
7. داروها را در نظر بگیرید:
با ارائه دهنده مراقبت‌های بهداشتی خود در مورد مصرف یک داروی ضد افسردگی صحبت کنید. اگر علائم شما شدید باشد یا بعد از امتحان کردن درمان‌های دیگر ادامه یابد، داروها می‌توانند کمک کنند. در برخی موارد، مصرف دارو قبل از شروع این اختلال می‌تواند از بروز اپیزود جلوگیری کند.
با ارائه دهنده مراقبت‌های بهداشتی خود صحبت کنید تا دریابید که آیا شروع زودهنگام درمان، به عنوان یک اقدام پیشگیرانه، برای شما مناسب است یا خیر.
اگر اختلال عاطفی فصلی دارید، خوبی آن این است که درمان برای SAD در دسترس است. افرادی که تشخیص صحیح و ترکیبی از درمان‌ها را دریافت می‌کنند، می‌توانند از علائم خود تسکین پیدا کنند. با ارائه دهنده مراقبت‌های بهداشتی خود صحبت کنید تا بهترین روش درمانی را برای شما بیابید.
اگر نیاز به کمک دارید همین حالا نوبت خود را به صورت آنلاین در کلینیک روانشناسی کریمی نسب رزرو کنید.
آیا اختلال عاطفی فصلی (SAD) می‌تواند عود کند؟
افرادی که مستعد ابتلا به اختلال عاطفی فصلی هستند می‌توانند هر ساله مجددا به آن مبتلا شوند، اما شما می‌توانید اقداماتی را برای پیشگیری یا کاهش علائم خود انجام دهید.
در صورت داشتن اختلال عاطفی فصلی، چگونه می‌توانم از خودم مراقبت کنم؟
با ارائه دهنده مراقبت‌های بهداشتی یا روانشناس خود صحبت کنید. با برنامه ریزی از قبل، می‌توانید علائم خود را مدیریت کنید و بهترین احساس را داشته باشید.
کارهایی که باید انجام دهید:
- فعالیت کردن: سعی کنید سطح فعالیت خود را بالا ببرید
- به برنامه درمانی خود پایبند باشید: اگر دارو یا لامپ برای کنترل این اختلال دارید، طبق دستور از آنها استفاده کنید. اگر بهبودی در علائم خود مشاهده نکردید، با روانشناس خود در این مورد صحبت کنید.
- مراقب خود باشید: از یک رژیم غذایی متعادل استفاده کنید. به اندازه کافی خوابیدن. به طور منظم تمرین کردن. سعی کنید استرس را مدیریت کنید، به طور منظم با یک مشاور یا درمانگر صحبت کنید.
- از قبل برنامه ریزی کنید: برای کارهایی که در صورت بدتر شدن علائمتان انجام خواهید داد، برنامه ریزی کنید. اگر متوجه علائم افسردگی شدید، اقدام کنید. ممکن است برنامه ریزی برای فعالیت‌های اضافی در این ماه ها کمک کند. داشتن یک برنامه شلوغ باعث می‌شود که در خانه نمانید و افسرده نشوید.
- درمان را زود شروع کنید: با روانشناس خود در مورد درمان پیشگیرانه صحبت کنید. اگر می‌دانید که علائم شما در مهر ماه شروع می‌شود، درمان را در شهریور آغاز کنید.
کارهایی که نباید انجام دهید:
- خود را منزوی کنید: تنها ماندن می‌تواند علائم شما را بدتر کند. حتی اگر تمایلی به بیرون رفتن یا اجتماعی بودن ندارید، سعی کنید با دوستان و عزیزانتان ارتباط برقرار کنید.
- از الکل یا مواد مخدر استفاده کنید: استفاده از اینها ممکن است علائم را بدتر کنند و با داروهای ضد افسردگی تداخل منفی داشته باشند.
چه زمانی باید در مورد اختلال عاطفی فصلی به پزشک خود مراجعه کنم؟
اگر فکر می‌کنید علائم افسردگی یا اختلال خلقی دیگری دارید، به پزشک خود مراجعه کنید. پزشک شما می‌خواهد با معاینه کردن، شرایط یا بیماری دیگری را که ممکن است باعث این علائم شود را رد کند.
چه سوالاتی را باید از پزشک یا روانشناس خود بپرسم؟
اگر به این اختلال مبتلا هستید، بهتر است سوالات زیر را از ارائه دهنده خود بپرسید:
چه درمانی برای من بهتر است؟
چگونه می‌توانم از دوره های افسردگی جلوگیری کنم؟
آیا نور درمانی روی من جواب می‌دهد؟
آیا باید داروی ضد افسردگی مصرف کنم؟
چه زمانی باید درمان را شروع کنم؟
درمان من چه مدت باید ادامه یابد؟
چه چیزی می‌توانم بخورم (یا باید از خوردن اجتناب کنم) تا علائمم بهبود یابد؟
چه کارهای دیگری می‌توانم انجام دهم تا احساس بهتری داشته باشم؟
اختلال عاطفی فصلی نوعی افسردگی است که هر ساله در یک فصل خاص، معمولاً زمستان برای افراد مختلف اتفاق می‌افتد. علائم آن می‌تواند شامل کمبود انرژی و احساس ناامیدی باشد. خوشبختانه، درمانی برای افسردگی فصلی وجود دارد.امیدوارم با خواندن این مقاله توانسته باشید راهی مناسب برای کنترل اختلال خود پیدا کرده باشید.
همیشه به یاد داشته باشید اولین قدم برای درمان مراجعه به یک روانشناس یا تراپیست متخصص و معتبر است. آنها می‌توانند مشکل شما را به راحتی تشخیص دهند و بهترین برنامه درمان را برای شما بچینند. با رواانشناس خود راحت باشید، آنها آنجا هستند تا به شما کمک کنند.
منبع:
دیدگاهتان را بنویسید